입덧에 좋은 음식 5가지

임신 초기, 많은 예비 엄마들을 괴롭히는 입덧! 메스꺼움과 구토, 식욕 부진 등으로 힘든 시기를 보내고 계신가요? 입덧은 호르몬 변화와 혈당 저하, 후각 예민 등 다양한 원인으로 발생하는데요, 이 시기를 잘 극복하기 위해서는 충분한 영양 섭취가 중요합니다. 

하지만 입덧으로 인해 음식 섭취가 어렵다면, 입덧 완화에 도움이 되는 음식들을 맛있게 챙겨 먹는 것이 필요합니다. 오늘은 입덧 완화에 효과적인 음식 5가지와 함께 맛있게 즐기는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 생강의 효능과 섭취 방법

생강은 예로부터 멀미와 메스꺼움 완화에 사용되어 온 천연 재료입니다. 생강에 함유된 진저롤(gingerol)과 쇼가올(shogaol) 성분은 위장 운동을 촉진하고 소화액 분비를 증가시켜 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 

2014년 Cochrane Database of Systematic Reviews에 발표된 연구에 따르면, 생강은 임산부의 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

1) 생강차

생강차는 입덧 완화에 가장 널리 알려진 방법입니다. 얇게 썬 생강을 뜨거운 물에 우려내어 마시면 생강의 매운맛과 향이 입덧으로 인한 불쾌감을 줄여줍니다. 꿀이나 레몬즙을 첨가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

2) 생강편

생강을 얇게 썰어 설탕에 조린 생강편은 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 입덧이 심할 때 생강편을 조금씩 섭취하면 메스꺼움을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

3) 생강 요리

생강은 다양한 요리에 활용하여 섭취할 수 있습니다. 닭고기나 생선 요리에 생강을 넣으면 잡내를 제거하고 풍미를 더할 수 있으며, 볶음이나 찜 요리에 생강을 넣으면 음식의 맛을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.

2. 레몬의 효능과 섭취 방법

레몬의 상큼한 향과 신맛은 입덧으로 인해 텁텁해진 입안을 개운하게 해주고 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 됩니다. 레몬에 풍부한 비타민 C는 면역력 강화에도 효과적입니다. 

2014년 Journal of the American College of Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 레몬 아로마는 임산부의 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

1) 레몬차

레몬차는 따뜻하게 또는 차갑게 마셔도 좋습니다. 레몬 슬라이스를 넣어 향을 더하고 꿀을 첨가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

2) 레몬즙

샐러드 드레싱이나 요리에 레몬즙을 첨가하면 상큼한 맛을 더할 수 있습니다. 또한, 물에 레몬즙을 넣어 마시는 것도 입덧 완화에 도움이 됩니다.

3) 레몬 활용 요리

레몬은 생선 요리에 곁들여 먹으면 비린내를 제거하고 풍미를 더할 수 있습니다. 레몬청을 만들어 차나 요리에 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 탄수화물의 효능과 섭취 방법

입덧이 심할 때는 탄수화물 위주의 식사가 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 소화가 빠르고 혈당을 안정시켜 메스꺼움을 줄여주는 효과가 있습니다. 특히, 정제되지 않은 통곡물 탄수화물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 

2016년 Nutrients에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 탄수화물을 섭취하면 임산부의 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

1) 곡물류

흰 쌀밥보다는 현미, 귀리, 보리 등 통곡물로 만든 밥이나 빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물은 혈당을 천천히 올려주어 입덧으로 인한 메스꺼움을 줄여주고, 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다.

2) 과일

과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 입덧 시기에 부족하기 쉬운 영양소를 보충해 줍니다. 사과, 바나나, 딸기 등은 쉽게 섭취할 수 있는 과일입니다.

3) 채소

채소는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 입덧 완화와 건강 유지에 도움이 됩니다. 브로콜리, 시금치, 양배추 등 다양한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 단백질의 효능과 섭취 방법

단백질은 태아의 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 입덧으로 인해 음식 섭취가 어렵더라도 단백질 섭취는 소홀히 해서는 안 됩니다. 단백질은 혈당 수치를 안정시켜 입덧 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 2009년 American Journal of Obstetrics and Gynecology에 발표된 연구에 따르면, 단백질 섭취는 임산부의 메스꺼움과 구토 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

1) 살코기

닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 살코기는 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하여 입덧 시기에 섭취하기 좋습니다. 굽거나 삶는 조리법을 활용하면 소화에도 부담이 적습니다.

2) 생선

생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 태아의 뇌 발달에 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 참치 등 다양한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 콩류

콩, 두부, 렌틸콩 등 콩류는 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 입덧 완화와 건강 유지에 도움이 됩니다. 콩류를 활용한 다양한 요리를 통해 맛있게 단백질을 섭취할 수 있습니다.

4) 계란

계란은 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 완전 식품입니다. 삶거나 찜으로 조리하여 간편하게 섭취할 수 있습니다.

5. 비타민 B6의 효능과 섭취 방법

비타민 B6는 입덧 완화에 효과적인 영양소로 알려져 있습니다. 2013년 Journal of Midwifery & Women's Health에 발표된 연구에 따르면, 비타민 B6는 임산부의 메스꺼움과 구토 증상을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

비타민 B6는 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하며, 신경 전달 물질 합성에도 중요한 역할을 합니다. 입덧으로 인해 식욕이 떨어지고 음식 섭취가 부족해지면 비타민 B6 결핍이 발생하기 쉬우므로, 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

1) 비타민 B6가 풍부한 음식

비타민 B6는 닭고기, 생선, 돼지고기, 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 B6를 충분히 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.

2) 비타민 B6 보충제

음식 섭취만으로 비타민 B6를 충분히 섭취하기 어렵다면, 의사와 상담 후 비타민 B6 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있습니다.

6. 입덧 완화를 위한 생활 습관

입덧 완화에는 음식 섭취뿐만 아니라 생활 습관 개선도 중요합니다.

1) 소량씩 자주 먹기

한 번에 많은 양을 먹는 것보다 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 공복 시간이 길어지면 메스꺼움이 심해질 수 있으므로, 2~3시간 간격으로 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

2) 수분 충분히 섭취하기

입덧으로 인해 구토가 잦다면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 물, 이온 음료, 과일 주스 등을 통해 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

3) 충분한 휴식 취하기

피로는 입덧 증상을 악화시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이기 위해 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

4) 냄새에 예민해지는 것을 피하기

임신 초기에는 후각이 예민해져 특정 냄새에 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 냄새가 강한 음식이나 향수, 담배 연기 등을 피하는 것이 좋습니다.

5) 가벼운 운동하기

가벼운 운동은 입덧 완화에 도움이 될 수 있습니다. 산책, 요가, 스트레칭 등 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

6) 스트레스 관리하기

스트레스는 입덧 증상을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 음악 감상 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

7. 입덧에 좋은 음식 5가지 레시피 추천

입덧으로 고생하는 예비 엄마들을 위해 입덧 완화에 좋은 음식들을 활용한 맛있는 레시피 몇 가지를 소개합니다.

1) 생강 레몬차

① 재료

• 생강 100g

• 레몬 1개

• 꿀 또는 설탕 적당량

• 물 1L

② 만드는 법

• 생강은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇게 편으로 썬다.

• 레몬은 깨끗이 씻어 즙을 낸다.

• 냄비에 물, 생강을 넣고 끓인다.

• 물이 끓으면 약불로 줄여 10분 정도 더 끓인다.

• 생강차를 체에 걸러 컵에 따른 후 레몬즙과 꿀 또는 설탕을 넣어 마신다.

2) 닭고기 생강 볶음

① 재료

• 닭가슴살 300g

• 생강 50g

• 양파 1/2개

• 대파 1/2대

• 간장 2큰술

• 굴소스 1큰술

• 참기름 1큰술

• 후추 약간

• 식용유

② 만드는 법

• 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰고, 생강은 얇게 채 썬다.

• 양파와 대파는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.

• 팬에 식용유를 두르고 생강을 볶아 향을 낸다.

• 닭가슴살을 넣고 볶다가 양파와 대파를 넣어 함께 볶는다.

• 간장, 굴소스, 참기름, 후추로 간을 하여 마무리한다.

3) 레몬 드레싱 샐러드

① 재료

• 각종 채소 (양상추, 토마토, 오이 등)

• 레몬 1/2개

• 올리브 오일 2큰술

• 꿀 1큰술

• 소금 약간

• 후추 약간

② 만드는 법

• 채소는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.

• 레몬은 깨끗이 씻어 즙을 낸다.

• 볼에 레몬즙, 올리브 오일, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다.

• 준비된 채소에 드레싱을 뿌려 맛있게 먹는다.

8. 입덧에 대해 사람들이 많이 궁금해 하는 질문들

1) 입덧은 언제 시작하고 언제 끝나나요?

입덧은 일반적으로 임신 4주~6주 사이에 시작하여 임신 12주~14주 경에 가장 심해지고, 임신 16주~20주 경에 점차 사라지는 경우가 많습니다. 하지만 개인차가 커서 임신 초기부터 출산 직전까지 입덧을 하는 경우도 있고, 아예 입덧을 경험하지 않는 경우도 있습니다. 입덧 기간은 개인의 건강 상태, 호르몬 변화, 스트레스 정도 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

2) 입덧을 완화하는 데 도움이 되는 약이 있나요?

입덧이 심하여 일상생활에 지장을 줄 정도라면 의사와 상담 후 입덧 완화에 도움이 되는 약을 처방받을 수 있습니다. 일반적으로 비타민 B6, 항히스타민제, 진토제 등이 사용됩니다. 하지만 약물 복용 전에 반드시 의사와 상담하여 태아에게 미치는 영향을 확인해야 합니다.

3) 입덧이 심하면 태아에게 영향을 미칠까요?

입덧 자체는 태아에게 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 하지만 입덧이 심하여 음식 섭취가 부족해지면 영양 결핍, 탈수, 전해질 불균형 등이 발생하여 태아의 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 입덧이 심할 경우 충분한 수분 섭취와 영양 관리에 신경 쓰고, 필요시 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

4) 입덧을 예방할 수 있는 방법이 있나요?

입덧을 완전히 예방할 수 있는 방법은 없지만, 평소 건강한 생활 습관을 유지하고 스트레스를 관리하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면 등을 통해 건강한 몸 상태를 유지하고, 스트레스 해소를 위해 명상, 요가, 음악 감상 등을 하는 것이 좋습니다. 또한, 임신 전 비타민 B6를 충분히 섭취하는 것도 입덧 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

5) 입덧이 심할 때는 어떤 음식을 먹어야 하나요?

입덧이 심할 때는 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 죽, 미음, 삶은 감자, 찐 고구마, 바나나, 요구르트 등이 소화가 잘 되는 음식입니다. 또한, 찬 음식이 메스꺼움을 덜 유발할 수 있으므로, 차가운 과일, 샐러드, 아이스크림 등을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 냄새가 강한 음식은 피하고,  자신의 입맛에 맞는 음식을 찾아 소량씩 자주 먹는 것이 중요합니다.