쌀쌀한 바람이 불어오는 11월, 겨울의 문턱에 들어서면서 우리의 몸은 자연스럽게 따뜻하고 영양가 풍부한 음식을 찾게 됩니다. 이 시기에는 면역력 강화와 건강 관리에 도움이 되는 다양한 제철 음식들이 풍성하게 출하됩니다. 11월 제철 음식은 맛과 영양은 물론, 겨울철 건강을 지키는 데에도 탁월한 효능을 지니고 있습니다. 본격적인 겨울 추위에 대비하여 몸을 따뜻하게 보호하고 면역력을 높여줄 11월 제철 음식 6가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 바다의 우유 굴
11월 제철 음식의 대표주자로 손꼽히는 굴은 '바다의 우유'라고 불릴 만큼 영양가가 풍부합니다. 특히 아연, 철분, 칼슘, 타우린 등이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 증진, 빈혈 예방, 피로 해소에 효과적입니다.
1) 굴의 영양 성분과 효능
① 아연과 면역력 강화
굴에는 면역 세포 생성과 기능 유지에 필수적인 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 면역 체계를 강화하여 감기, 독감 등 겨울철 질병 예방에 도움을 줍니다. 특히 굴에는 100g당 13.2mg의 아연이 함유되어 있는데, 이는 쇠고기의 5배, 우유의 20배에 달하는 양입니다.
② 철분으로 빈혈 예방하기
철분은 혈액 생성에 필수적인 영양소로, 굴에는 100g당 3.3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 굴에 함유된 철분은 체내 흡수율이 높아 빈혈 예방 및 개선에 효과적입니다. 특히 여성의 경우 월경으로 인해 철분 손실이 많으므로 굴을 꾸준히 섭취하면 철분 보충에 도움이 됩니다.
③ 칼슘: 뼈 건강 향상
굴에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g당 97mg의 칼슘이 함유되어 있어 성장기 어린이의 뼈 성장 발달 및 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
④ 타우린: 피로 회복과 간 건강 증진
굴에는 피로 해소 및 간 기능 개선에 효과적인 타우린이 풍부하게 함유되어 있습니다. 타우린은 피로 물질을 제거하고 간 기능을 활성화하여 피로 해소 및 숙취 해소에 도움을 줍니다.
2) 굴의 다양한 섭취 방법
① 생굴
싱싱한 굴을 가장 맛있게 즐기는 방법은 바로 생굴입니다. 굴 특유의 향과 맛을 그대로 느낄 수 있으며, 레몬즙이나 초고추장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
② 굴 요리
굴은 탕, 찜, 전, 볶음, 무침 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 굴국밥, 굴전, 굴튀김, 굴찜 등 다양한 굴 요리를 통해 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있습니다.
③ 굴 가공식품
굴은 젓갈, 통조림 등 다양한 가공식품으로도 즐길 수 있습니다. 굴젓은 밑반찬으로, 굴 통조림은 샐러드나 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
2. 겨울철 특미 과메기
과메기는 청어나 꽁치를 겨울철 차가운 바람에 말려 만든 대표적인 겨울철 별미입니다. 특히 DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강 개선, 뇌 기능 활성화, 치매 예방에 도움을 줍니다.
1) 과메기의 영양 성분과 효능
① DHA와 EPA가 혈관 건강에 미치는 영향
과메기에는 혈관 건강에 도움을 주는 DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. DHA, EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
② 비타민D와 뼈 건강 증진
과메기는 햇볕에 말리는 과정에서 비타민D가 생성됩니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강 증진에 효과적이며, 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
③ 아스파라긴산으로 피로 회복하기
과메기에는 피로 해소에 효과적인 아스파라긴산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아스파라긴산은 체내 피로 물질을 제거하고 에너지 생성을 촉진하여 피로 해소에 도움을 줍니다.
2) 과메기 맛있게 먹는 방법
① 과메기 손질
과메기는 껍질을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
② 과메기와 곁들여 먹는 음식
과메기는 김, 미역, 쌈 채소, 마늘, 고추, 초고추장 등과 함께 쌈으로 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
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3. 겨울철 인기 생선 삼치
삼치는 11월부터 2월까지 제철인 겨울철 대표 생선입니다. DHA, EPA 등 불포화지방산이 풍부하여 뇌 건강, 혈관 건강, 눈 건강에 도움을 주며, 단백질 함량이 높아 성장기 어린이와 노인의 건강 관리에도 효과적입니다.
1) 삼치의 영양 성분과 효능
① DHA와 EPA로 뇌 건강 개선
삼치에는 뇌세포를 활성화하고 뇌 기능을 향상시키는 DHA, EPA가 풍부하게 함유되어 있습니다. DHA, EPA는 기억력과 집중력 향상에 도움을 주며, 치매 예방에도 효과적입니다. 특히 성장기 어린이의 두뇌 발달과 노인의 인지 기능 저하 예방에 도움이 됩니다.
② 단백질: 근육 형성과 면역력 향상
삼치는 단백질 함량이 높아 근육 생성 및 면역력 강화에 효과적입니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이며, 면역 세포 생성에도 필수적인 영양소입니다. 따라서 삼치를 꾸준히 섭취하면 근육량 증가 및 면역력 강화에 도움이 됩니다.
③ 비타민D로 뼈 건강 증진하기
삼치에는 뼈 건강에 필수적인 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
2) 삼치 맛있게 먹는 방법
① 구이
삼치는 구워 먹으면 고소한 맛과 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다. 특히 껍질 부분을 바삭하게 구워 먹으면 더욱 맛있습니다.
② 조림
삼치를 매콤한 양념으로 조려 먹으면 밥반찬으로 좋습니다. 무, 감자 등 다양한 채소를 함께 넣어 조리면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.
③ 찌개
삼치는 찌개에 넣어 먹어도 맛있습니다. 된장찌개, 김치찌개 등 다양한 찌개에 삼치를 넣으면 국물 맛이 더욱 깊어지고 영양가도 높일 수 있습니다.
4. 겨울 간식으로 좋은 귤
겨울철 대표 간식인 귤은 비타민C가 풍부하여 면역력 강화, 피로 해소, 감기 예방에 효과적입니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 예방 및 장 건강에도 도움을 줍니다.
1) 귤의 영양 성분과 효능
① 비타민C로 면역력 높이고 피로 없애기
귤에는 100g당 48mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 피로를 해소하는 데 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 효과도 있습니다.
② 식이섬유가 변비 예방과 장 건강에 미치는 영향
귤에는 100g당 1.4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
③ 칼륨과 혈압 조절
귤에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
2) 귤 맛있게 먹는 방법
① 생과일
귤은 껍질을 벗겨 생과일 그대로 먹는 것이 가장 일반적인 방법입니다.
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② 귤즙
귤을 착즙하여 귤즙으로 마시면 귤의 영양소를 간편하게 섭취할 수 있습니다.
③ 귤잼과 귤청
귤을 이용하여 잼이나 청을 만들어 빵이나 차에 곁들여 먹으면 더욱 다양하게 즐길 수 있습니다.
④ 귤껍질 활용
귤껍질은 말려서 차로 마시거나, 천연 방향제로 활용할 수 있습니다. 귤껍질에는 비타민C와 정유 성분이 풍부하게 함유되어 있어 감기 예방 및 피로 해소에 도움이 됩니다.
5. 뿌리채소의 왕 무
겨울철 대표적인 뿌리채소인 무는 비타민C, 소화효소가 풍부하여 면역력 강화, 소화 촉진, 감기 예방에 효과적입니다. 특히 무에는 디아스타아제라는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있어 소화 기능을 촉진하고 위장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
1) 무의 영양 성분과 효능
① 비타민C: 면역력 향상과 피부 건강
무에는 100g당 20mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 피부 미용에 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 효과도 있습니다.
② 디아스타아제: 소화 개선과 위장 건강 증진
무에는 디아스타아제라는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 디아스타아제는 탄수화물 소화를 돕고 위장 운동을 활발하게 하여 소화 불량, 속쓰림, 위염 등 위장 질환 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
③ 식이섬유로 변비 예방과 장 건강 개선하기
무에는 100g당 1.7g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
④ 칼륨: 혈압 관리와 나트륨 제거
무에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
2) 무 맛있게 먹는 방법
① 생채
무를 채 썰어 생채로 먹으면 아삭한 식감과 시원한 맛을 즐길 수 있습니다.
② 깍두기와 동치미
무를 이용하여 깍두기, 동치미 등 다양한 김치를 담가 먹을 수 있습니다.
③ 국가와 찌개
무는 국이나 찌개에 넣어 먹으면 국물 맛을 더욱 시원하고 깊게 만들어 줍니다.
④ 무즙
무를 갈아 무즙으로 먹으면 소화 흡수를 돕고 위 건강에 도움을 줍니다.
⑤ 무청 활용
무청은 시래기로 말려서 국이나 찌개에 넣어 먹으면 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.
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6.겨울 보약인 배추
겨울철 대표적인 채소인 배추는 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화, 혈압 조절, 장 건강 증진에 효과적입니다. 특히 배추는 김치의 주재료로 사용되어 겨울철 우리 식탁에서 빠질 수 없는 중요한 채소입니다.
1) 배추의 영양 성분과 효능
① 비타민C로 면역력 높이고 피로 줄이기
배추에는 100g당 35mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 피로를 해소하는 데 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 효과도 있습니다.
② 칼륨: 혈압 조절과 나트륨 배출
배추에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
③ 식이섬유의 변비 예방과 장 건강 증진
배추에는 100g당 1.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 또한 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
④ 엽산: 빈혈 예방과 세포 생성
배추에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 빈혈 예방과 세포 생성에 필수적인 영양소입니다. 특히 임산부에게는 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다.
2) 배추 맛있게 먹는 방법
① 김치
배추는 김치의 주재료로 사용됩니다. 배추김치, 겉절이, 백김치 등 다양한 김치를 통해 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있습니다.
② 쌈 채소
배추는 쌈 채소로도 활용됩니다. 고기와 함께 쌈으로 먹으면 느끼함을 잡아주고 소화를 도와줍니다.
③ 국물과 찌개
배추는 국이나 찌개에 넣어 먹으면 국물 맛을 더욱 시원하고 깊게 만들어 줍니다.
④ 샐러드
배추를 샐러드에 넣어 먹으면 아삭한 식감과 신선한 맛을 즐길 수 있습니다.
3) 배추 고르는 방법
① 겉잎의 색깔
배추의 겉잎은 녹색을 띠고 광택이 있어야 신선합니다. 겉잎이 누렇게 변하거나 시든 것은 피하는 것이 좋습니다.
② 속잎의 상태
배추의 속잎은 흰색을 띠고 단단해야 합니다. 속잎이 노랗거나 힘이 없는 것은 피하는 것이 좋습니다.
③ 무게
배추는 크기에 비해 무거운 것이 좋습니다. 무게가 가벼운 것은 속이 비어 있거나 수분이 부족할 수 있습니다.
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④ 뿌리
배추의 뿌리는 흰색을 띠고 단단해야 합니다. 뿌리가 갈색이거나 무른 것은 피하는 것이 좋습니다.
7. 11월 제철 음식 섭취 시 주의사항
11월 제철 음식은 맛과 영양이 풍부하지만, 섭취 시 주의해야 할 사항들이 있습니다. 몇 가지 주의사항을 숙지하여 건강하게 제철 음식을 즐겨보세요.
1) 굴
① 노로바이러스
굴은 노로바이러스에 오염될 수 있으므로, 생으로 먹을 때는 반드시 신선한 것을 선택하고 깨끗하게 세척해야 합니다. 특히 어린이나 노약자, 면역력이 약한 사람들은 생굴 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
② 알레르기
굴은 알레르기를 유발할 수 있는 식품입니다. 굴 섭취 후 가려움, 두드러기, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 합니다.
2) 과메기
① 과다 섭취
과메기는 염분 함량이 높으므로 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 적당량을 섭취하고, 칼륨이 풍부한 채소와 함께 먹으면 염분 배출에 도움이 됩니다.
② 히스타민
과메기는 히스타민 함량이 높아 두통, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 히스타민에 민감한 사람은 과메기 섭취를 주의해야 합니다.
3) 삼치
① 히스타민
삼치 또한 히스타민 함량이 높아 두통, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 히스타민에 민감한 사람은 삼치 섭취를 주의해야 합니다.
② 중금속
삼치는 크기가 클수록 중금속 함량이 높을 수 있습니다. 따라서 크기가 작은 삼치를 선택하고, 내장을 제거하여 섭취하는 것이 좋습니다.
4) 귤
① 당뇨병
귤은 당분 함량이 높으므로 당뇨병 환자는 섭취량을 조절해야 합니다.
② 위산 과다
귤은 산도가 높아 위산 과다 분비를 유발할 수 있습니다. 위가 약한 사람은 귤 섭취를 주의해야 합니다.
5) 무
① 갑상선 질환
무는 갑상선 호르몬 생성을 억제하는 성분이 함유되어 있습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 무 섭취를 주의해야 합니다.
② 신장 질환
무는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
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6) 배추
① 갑상선 질환
배추 또한 갑상선 호르몬 생성을 억제하는 성분이 함유되어 있습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 배추 섭취를 주의해야 합니다.
② 신장 질환
배추는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
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11월 제철 음식을 맛있게 즐기면서 건강한 겨울을 보내시기 바랍니다!